운동을 돕고 효과 높이는 식사

스테미너엔 비트주스... 운동을 돕는 식품 5가지 

에너지 향상, 근육 재건 얼마나 잠을 잘 잤느냐와 수분을 잘 섭취했느냐 등의 여부에 따라 운동 효과가 달라질 수 있습니다. 특히 뭘 먹느냐에 따라 자신이 가진 운동 능력을 최대한 발휘할 수 있습니다. 이와 관련해 미국의 경제매체 ‘치트시트닷컴’이 운동할 때 먹으면 좋은 식품 5가지를 소개했습니다. ◆에너지에는 귀리. 운동 전에는 탄수화물이 풍부한 식품을 먹는 게 좋습니다. 탄수화물은 우리 신체에 태울 수 있는 여분의 에너지를 공급함으로써 가장 격렬한 운동을 하더라도 견딜 수 있게 합니다. 하지만 모든 탄수화물이 좋은 건 아니다. 백미와 흰 밀가루 등 곡물의 껍질을 벗겨 낸 정제 곡물은 에너지를 충전시키기는커녕 진이 빠지게 만든다. 이런 정제 곡물 대신 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이중 귀리는 최고의 곡물로 꼽힌다. 귀리에는 베타글루칸과 섬유질이 풍부해 소화 시간을 길게 하고 운동하는 동안 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지시킵니다. ◆지구력에는 커피. 운동하면 커피는 먼저 떠오르는 음료가 아닙니다. 하지만 커피는 운동 지구력을 크게 향상시키는 최고의 음료입니다. 응용 생리학 저널에 실린 연구에 따르면 선수들이 운동 직후 탄수화물과 카페인을 섭취하면 글리코겐(당원)의 66%를 빨리 보충할 수 있는 것으로 나타났습니다. 커피의 탈수 효과를 걱정하는 사람들이 있지만 미국대학스포츠의학회에 따르면 커피는 탈수 증상과는 크게 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 하지만 한 가지 명심해야 할 것은 운동 전후에 많은 양의 물을 마시라는 것입니다. ◆스태미나에는 비트주스. 최근에 비트주스(비트즙)는 운동선수들 사이에서 인기를 끌고 있습니다. 비트는 경기력을 향상시키고 혈압을 낮추며 혈류량을 증가시키는 등의 효능으로 새로운 슈퍼푸드로 자리 잡았습니다. 다양한 연구에 의하면 비트주스는 운동 중 근육의 산소 처리를 돕는 것으로 나타났습니다. 이는 운동 지구력이 크게 향상된다는 것을 의미합니다. 영국에서 나온 한 연구에 따르면 비트주스 16온스(약 473㏄)를 마신 사이클 선수는 16% 더 긴 거리를 달릴 수 있었던 것으로 나타났습니다. ◆근육에는 연어. 경기력 향상과 관련해서 첫 번째로 꼽히는 생선이 연어입니다. 단백질이 풍부한 연어는 격렬한 운동 뒤에 닳아 없어지거나 찢어진 근육을 재합성하는 데 도움을 줍니다. 이는 더 강도 높은 운동을 할 수 있게 만든다는 뜻이 됩니다. 여기에 연어에는 비타민D가 많이 들어있어 근육을 형성하는 데에도 도움이 됩니다. ◆염증 퇴치에는 생강. 운동을 심하게 하고 나면 근육 등에 통증이 있을 수 있습니다. 이런 통증 때문에 다음에 운동을 제대로 못하게 될 수도 있습니다. 이럴 때 생강을 섭취하면 좋습니다. 연구에 따르면 생강은 운동 후에 통증을 완화시키는 효능이 있습니다.또한 관절이 경직되거나 부어오르는 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이런 생강을 매일 식사 때마다 조금씩 섭취하는 게 좋습니다. 운동 전후 효과 높이는 식사법 장기적으로 운동하는 습관을 유지하려면 효과가 나타나야 합니다. 운동 효과를 높이기 위해서는 운동 전후 식사도 중요합니다. 특히 체중관리를 하는 사람들은 무작정 굶게 되면 근육 손실과 체력 저하가 나타날 수 있습니다. 운동 목표를 성취하려면 어떤 식사방법을 유지해야 할까. 건강정보 사이트 자료를 토대로 알아보겠습니다. ◆운동 전 =운동 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹어두면 탄탄한 근육을 형성하는데 도움이 됩니다. 또 단백질 음식은 몸의 회복 속도를 향상시켜 다음 운동시간을 좀 더 앞당깁니다. 운동주기가 짧아지는 만큼 자주 운동을 할 수 있다는 의미입니다. 운동을 하려면 몸이 가벼워야 하므로 무겁게 먹어서는 안 되고 삶은 달걀이나 삶은 콩을 플레인 요구르트에 섞어 가볍게 먹는 정도가 좋습니다. 운동에 대한 집중력을 높이고 에너지를 북돋우기 위해서는 탄수화물의 섭취도 필요합니다. 바나나, 베리류 과일, 고구마, 잡곡밥 등의 음식을 통해 탄수화물을 섭취하면 운동 중 기력이 떨어지는 것을 예방할 수 있습니다. 단 탄수화물 음식을 포만감이 들 정도로 충분히 먹으면 살이 찌므로 가볍게 과일 1개 혹은 고구마 1개 정도로 보충하면 됩니다. 또 운동하기 2시간 전부터 2컵 정도의 물을 마셔두는 것도 필요합니다. ◆운동 후 =동이 끝나면 허기가 져 음식에 탐닉할 것 같지만 사실상 운동은 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다. 체중관리를 위해 운동이 끝난 뒤 먹지 않으려고 하는 행동이 오히려 문제입니다. 운동 후 발생하는 관절 마모나 근육 손상을 회복시키기 위해서는 적절한 음식을 보충해주는 과정이 필요합니다. 이를 생략하면 살은 당장 빠질지 몰라도 장기적으로는 탄탄하고 보기 좋은 몸매가 되기 어렵습니다. 적절한 회복 과정을 거쳐야 단단한 근육 조직이 형성되고 체력과 지구력을 형성해 다음번 운동을 위한 대비를 할 수 있습니다. 물론 부상의 위험률 역시 낮아진다. 운동이 끝난 뒤 30~60분 이내로 몸의 회복을 돕는 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 특히 격렬한 운동을 할수록 근육, 관절, 뼈에 스트레스가 가중되므로 반드시 음식을 먹어야 합니다. 근육의 양을 늘리기 위해서는 닭고기나 생선 등을 통해 단백질을 보충하고, 건강한 지방도 섭취할 필요가 있습니다. 건강한 지방은 견과류나 올리브오일을 섞은 샐러드로 보충이 가능합니다. 바나나, 살코기, 잡곡밥, 감자, 고구마, 달걀 등도 운동 후 먹으면 좋은 음식입니다.