다이어트에 대한 일반적 오해

다이어트에 대한 일반적 오해 3가지

다이어트에 대한 관심이 높은 만큼 관련 정보도 많다. 그 중에는 잘못된 것도 있습니다. 미국 일간 이그재미너 등이 다이어트에 대한 대표적인 잘못된 정보 3가지를 소개했습니다. ◆탄수화물은 다이어트의 적?= 하루 일정 양의 탄수화물 섭취는 꼭 필요합니다. 몸에 좋은 탄수화물은 소화가 천천히 돼 포만감을 더 오래 지속시켜 주기 때문입니다. 탄수화물을 아예 끊거나 대폭 줄이는 다이어트를 하면 소화가 빨라 배고픔을 쉽게 느끼고 음식을 찾게 됩니다. 천천히 소화가 되면 인슐린 분비가 늦어지면서 글루카곤이 체내 지방을 태우게 하기 때문에 다이어트에 매우 중요합니다. ◆저지방, 무 지방 식품이 좋다?= 체중을 줄이려면 지방 섭취를 줄여야 한다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 하루 섭취 열량 가운데 3분의 1은 지방에서 얻어야 한다는 게 영양학자들의 조언입니다. 지방은 에너지를 방출하고 생체 조직을 재생하며 비타민 A, D, E, K를 인체에 공급합니다. 영국의 유명한 영양학자 린델 코스테인은 “여성은 하루 지방 70g(남성은 95g)을 섭취해야 하며 적어도 30g(남성은 40g)은 필요하다”고 밝혔습니다. ◆살찌는 음식을 먹으면 바로 살로 간다?= 초콜릿 바를 하나 먹었다고 바로 살이 찔까봐 걱정할 필요는 없습니다. 체중이 느는 것은 아주 느린 과정이기 때문입니다. 필요한 칼로리보다 3500칼로리를 더 먹어야 1파운드(약 0.45kg)가 찐다. 체중이 빠지는 것도 마찬가지로 천천히 이뤄집니다. 과식한 것도 아닌데 식사 뒤 체중이 늘었다면 그건 대개 수분 탓입니다. 고지방식, 건강식, 활동량의 균형을 맞춰야 장기적으로 천천히, 확실하게 체중을 뺄 수 있습니다. 너무 적게 먹어도 살 안 빠진다? 상식과 오해 수많은 다이어트 방법 중에는 좋은 것도 있지만 잘못된 것도 있습니다. 다이어트 정보 또한 오류투성이인 경우가 많습니다. 미국의 여성생활 잡지 ‘위민스 헬스(Women’s Health)’가 다이어트 노력을 방해하는 잘못된 상식 3가지를 소개했습니다. ◆되도록 천천히 살을 빼야 한다?= 너무 빨리 살을 빼면 요요 현상이 올 수도 있습니다. 하지만 1주일에 0.5파운드(0.23㎏)씩 너무 느리게 체중 감량을 하는 것도 문제가 됩니다. 다이어트 전문가인 엘리사베타 폴리티 박사는 “안전한 방법이라면 1주일에 5파운드(2.3㎏)를 뺀 뒤 그 다음주에는 1파운드(0.45㎏)를 빼는 식으로 다이어트를 실천해도 좋다”라고 말합니다. 특히 연구결과 체중 감량을 서두르면 좋은 점도 있습니다. 다이어트 목표를 빡빡하게 짜놓으면 그만큼 동기 부여가 된다는 것입니다. 과체중인 사람들을 대상으로 한 연구에 의하면 체중의 15% 감량을 목표로 단시간 일정을 세운 참가자들은 80%가 목표를 이룬 반면, 장시간에 걸쳐 느긋한 일정을 짠 사람들은 50%만이 목표를 이룬 것으로 나타났습니다. ◆물을 마시면 과식을 막는다?= 물을 많이 마시면 위장을 채워 다른 음식이 들어갈 공간을 줄인다? 과연 맞는 말일까. 미국 펜실베이니아대학교 식품영양학과 바바라 롤스 교수는 “이런 말은 반드시 옳다고 볼 수 없다”며 “물은 다른 식품처럼 포만감을 주지는 못하며 설혹 포만감을 느끼게 한다고 해도 곧 소변 등으로 배출된다”고 말합니다. 소화가 천천히 되는 섬유질을 많이 먹지 않으면 열량 섭취를 위해 음식을 많이 먹게 될 수밖에 없습니다. 식사 전에 물을 꿀떡꿀떡 들이키는 대신 섬유질과 수분이 풍부한 음식을 먹는 게 좋습니다. 섬유질과 수분이 동반되면 포만감을 오랫동안 유지시키기 때문이다. 롤스 교수는 “정식 식사를 하기 전에 사과 같은 간식을 먹으면 섭취 칼로리의 약 20%를 줄일 수 있다”고 말했습니다. ◆칼로리를 적게 섭취할수록 더 좋다?= 칼로리 섭취를 줄이면 몸무게가 줄어드는 것은 사실입니다. 하지만 너무 적게 먹다보면 신진대사 작용을 느리게 해 살이 빠지지 않는 정체기를 유발할 수 있습니다. 미국 예일 대학교 의과대학 연구팀에 의하면 배고픔은 백색지방을 갈색지방으로 변형시키는 과정을 방해하는 것으로 나타났다. 백색지방은 칼로리를 흡수하고 지방을 축적해 심장병 발병 위험을 높이는 건강에 좋지 않은 지방이며 갈색지방은 칼로리를 태우는 데 도움을 주는 좋은 지방으로 꼽힙니다. 성인은 하루에 적어도 1200칼로리를 섭취를 해야 합니다. 또한 식사를 건너뛰면 혈당 수치에 영향을 주고 식욕을 갑자기 증가시켜 과식을 유발할 수 있다. 운동 실천을 위한 가장 효과적인 동기는 뭘까? 주변 사람들에게 살이 쪘다는 구박을 들으면 좀 더 적극적으로 살을 빼게 될까. 그렇지 않다. 오히려 이 같은 핀잔은 더욱 살이 찌는 원인이 될 수 있다는 보고가 있습니다. 그렇다면 다이어트의 가장 효과적인 동기는 무엇일까. 국제학술지 ‘식이·체중장애(Eating ＆ Weight Disorders)저널’에 실린 논문에 따르면 자신의 몸무게에 대해 부정적인 의견을 들은 아이는 성인이 된 후 과체중 이상의 비정상적인 체중을 갖게 될 확률이 높아집니다. 주변에서 뚱뚱하다고 잔소리를 하거나 놀려도 좀처럼 살을 빼기 어려운 이유입니다. 오히려 이 같은 잔소리는 잘못된 방식의 다이어트로 이어져 식이장애나 더 심한 비만을 유도합니다.  그렇다면 살을 빼기 위한 보다 현실적인 동기는 무엇일까. 미국 펜실베이니아대학교 연구팀에 따르면 돈을 잃게 될 가능성이 높아지면 그 어느 때보다 열심히 다이어트를 시도하게 됩니다. 할리우드 스타들의 체중변화를 보고 네티즌들이 던지는 농담이 있습니다. 영화 속에서 봤던 환상적인 몸매와 차이가 있는 파파라치 카메라에 담긴 배우의 친근한 몸을 보고 “돈이 입금되면 달라질 것”이란 우스갯소리를 합니다. 그런데 이는 단순한 농담이 아닙니다. 미국 펜실베이니아대학교 연구팀에 따르면 실질적으로 다이어트의 가장 큰 동기는 돈과 연관이 있습니다. 단 금전적인 '보상'보다는 '손실'과 연관성이 높습니다.  연구팀이 실험참가자들을 대상으로 6개월간 매일 7000보를 걸으라는 요청을 했습니다. 실험참가자 중 절반은 목표치를 달성한 날 1.4달러를 보상받았고, 나머지 절반은 하루 목표치를 실패했을 때 1.4달러를 벌금으로 무는 조건입니다. 그 결과, 금전적 손실을 입는 그룹이 목표치 도달률이 50% 더 높은 결과를 보였습니다. 이번 연구의 주요저자인 파텔 의학박사에 따르면 이는 행동경제학에서 말하는 ‘손실회피(loss aversion)’ 개념과 연관이 있습니다. 사람은 무언가를 얻을 때보다 잃을 때 좀 더 큰 정신적 타격을 받습니다. 보상보다 손실에 보다 더 가치를 둔다는 것입니다. 즉 뇌는 무언가를 잃는다는 사실에 대한 본능적 두려움이 있기 때문에 다이어트를 할 때도 상금을 주는 것보단 벌금을 무는 방식이 강력한 실천적 동기가 됩니다. 다이어트를 할 때 보상을 주는 방식으로 실천계획을 세우는 사람들이 많습니다. 한 주간 열심히 운동했다거나 식이요법을 지켰다면 주말엔 먹고 싶은 걸 마음껏 먹을 수 있도록 해주겠다는 식의 약속이입니다. 하지만 이런 방법보다는 같이 헬스장 동료와 한 주간 계획을 지키지 못했을 때 상대방에게 천원을 벌금으로 무는 방식이 보다 효과적이란 게 연구팀의 주장입니다. 천원이란 금액이 상당히 적은 액수처럼 느껴질 수 있지만 손실회피 개념을 적용하면 사실상 제법 큰 동기가 된다는 설명입니다.