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간헐단식 지고 1일4식 뜬다

게으른토끼 2017. 2. 19. 18:10


“다이어트도 과학” 간헐단식 지고 1일4식 뜬다.

‘간헐적 단식’으로 잘 알려진 1일1식 열풍이 수그러들면서 1일4식 신드롬이 거세게 일고 있습니다. 하루에 4끼를 조금씩 나눠서 먹는 방식으로 배고픔을 달래주면서도 다이어트를 할 수 있는 식사법입니다. 요즘 주목받고 있는 ‘해독 다이어트’ 식이 요법 중의 하나입니다. 설탕, 액상과당, 트랜스지방은 피하고, 흰쌀이나 흰밀가루와 같이 정제된 탄수화물의 섭취는 적게 합니다. 대신 잡곡밥 등 양질의 탄수화물은 자주 먹고 기름기없는 살코기 등 단백질과 채소류는 충분히 섭취합니다. ‘배고픈 다이어트는 반드시 실패한다’는 명제에서 출발합니다. 일본 의사 나구모 요시노리 박사의 베스트셀러인 ‘1일1식’은 하루 한 끼 식사가 건강하고 오래 사는 비결이라고 주장하는 책입니다. 국내 방송에서 소개되면서 단숨에 다이어트 비법으로 떠올랐지만, 1일1식은 필연적으로 장시간의 공복, ‘배고픔’을 가져온다는 것이 가장 큰 단점입니다.  뇌가 “배가 고프다”는 생각을 하면 렙틴호르몬의 작용에 의해 몸이 에너지를 필요로 한다는 신호입니다. 활동량은 적고 열량은 넘쳐나는 요즘 에너지를 적게 공급하는 소식은 분명히 권장할만하다. 그러나 소식과 하루에 1끼를 먹으며 강한 배고픔을 억지로 참는 것은 분명 다릅니다. 배고픔을 참으면 렙틴수용체가 민감해지면서 신호를 더욱 강하게 보내게 되고 본인의 의지로 식욕을 억제하기 어려워 과식, 폭식으로 이어집니다. 이 때 우리 몸은 에너지가 부족한 비상 상태라고 판단, 저장해둔 지방을 내놓지 않으려고 하면서 체중은 더욱 불어납니다.  “우리 몸은 한끼에 아무리 푸짐하게 먹는다 해도 포만감으로 인해 충분한 양의 식사를 할 수 없습니다. 따라서 몸이 필요로 하는 적절한 필수영양소들을 얻기 힘들다”면서 “특히 수용성 비타민과 단백질이 소변으로 즉시 배출되는 것이 가장 큰 문제”라고 했습니다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 우리 몸을 구성하는 구성 성분일 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 만드는데 쓰이는 등 꼭 필요한 영양소입니다. 보통 하루에 권장되는 단백질 양은 몸무게 kg 당 0.8g. 대략 하루에 생선 다섯 토막, 혹은 달걀 7개 정도의 분량입니다. 그런데 총에너지 섭취량이 낮아져 있는 상황이라면 단백질마저 에너지원으로 써버려 체내 단백질 손실이 발생할 수 있습니다. 이 때문에 다이어트를 할 때는 평소보다 더 단백질 요구량이 늘어나게 됩니다. 그 양이 대략 몸무게 kg 당 1.2~1.5g 정도입니다. 이를 한 끼에 모두 먹는 것은 불가능에 가깝습니다. 단백질 부족은 건강을 해칠 뿐 아니라 청소년의 성장을 더디게 하는 등 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다.  “우리 몸은 비축해둔 포도당(글리코겐)을 먼저 쓰고 곧바로 근육에 저장된 아미노산을 사용합니다. 지방은 글리코겐이 고갈되기 전까지는 의외로 적극적으로 사용하지 않는다”면서 “잘못된 방법으로 적게 먹으면 살이 빠지지 않을 수도 있고 오히려 더 찔 수도 있습니다. 하루에 4끼를 조금씩 나눠서 먹어 배고픔을 달래주는 다이어트가 가장 좋다”고 말했습니다. 살 빼준다는 뱃살 만드는 식품 있나? 전세계적으로 수십조 원이 비만 대책과 건강식품 구매에 사용되지만 실제로 이들 중 도움이 되는 경우는 거의 없다는 지적이 나왔습니다. 영국 글래스고대 영약학 전문가 마이클 린 교수는 “광고 문구나 포장만 요란스러울 뿐 실제로는 아무 효과도 없는 거짓 건강식품과 다이어트 제품들이 엄청난 규모로 팔리고 있다”며 “비만자 등 상대적 약자를 속여 쉽게 수익을 올리는 건강식품에 강력한 법적 제재가 마련돼야 한다”고 주장했습니다. 특히 큰 시장을 형성하고 있는 비만 약-대책에 대해 그는 “과학적, 임상적으로 효과가 입증된 것은 식사조절과 운동을 조합한 치료법, 지방질의 체내 흡수를 차단하는 다이어트 약, 미국 식품의약청(FDA)의 인가를 받은 비만치료제, 위 일부를 잘라내는 위 절제술 같은 극히 일부에 불과하다”며 “나머지 수백 가지 비만 관련 건강식품은 아무 효과도 없다”고 말했습니다. 린 교수는 건강식품이 대부분 의약적 효과를 직접적으로 언급하지 못하게 돼 있는 법망을 피해 ‘효과를 암시하는’ 방법을 사용하고 있으며, 일부 소비자들은 이에 속아 효과나 안전성이 입증되지 않은 건강식품을 구입하고 있다고 지적했습니다. 건강식품은 미국에서만 한해 350억 달러 어치나 팔립니다. 소비자들이 건강식품의 ‘효과 암시’에 잘 속는 것은 ‘약처럼 보이는’ 포장과 광고 방법 때문입니다. 약은 개발, 임상시험 과정에서 아주 엄격한 시험과 통제를 받습니다. 반면 건강식품은 이런 엄격한 점검을 받을 필요가 없습니다. 하지만 마치 약처럼 보이는 포장, 광고 등을 사용함으로써 “그래도 약인데…”라는 잘못된 인상을 소비자에게 주고 있다는 지적입니다. 린 박사는 유럽연합이 채택한 ‘불공정 상행위에 대한 규제 강령’이 건강식품에 적용돼야 한다고 주장했습니다. 이 뉴스는 ‘영국의학저널(British Medical Journal)’ 온라인판에 발표됐으며, 미국 온라인 과학뉴스 사이언스 데일리, 영국 일간지 텔레그래프 온라인판 등이 최근 보도했습니다. 뱃살 만드는 식품과 그 대체 식품 5가지 몸매 망치는 원인 음식 중에는 소화관을 통과하면서 곧바로 원하지 않는 부위에 지방을 증가시키는 것들이 있습니다. 지방 층 깊은 곳을 두껍게 하는 이런 식품들이야말로 뱃살을 나오게 해 몸매를 망치는 주범으로 꼽힙니다. 이런 식품들은 심장질환이나 당뇨병, 알츠하이머병 위험을 증가시키기도 합니다. 미국의 음식, 영양 정보 잡지인 ‘잇디스낫댓(Eat This Not That)’이 뱃살 만드는 식품과 이를 대체할 식품 5가지를 소개했습니다. ◆감자 칩=하버드대학교 연구팀은 감자 칩을 뱃살을 증가시키는 최악의 식품으로 꼽습니다. 그 이유는 감자 칩에 포화지방과 나트륨이 많이 들어있고 칼로리가 높기 때문만은 아닙니다. 정작 문제가 되는 것은 포만감을 주지 못하고 계속 먹게 만든다는 것입니다. 감자 칩을 매일 먹는 것만으로도 뱃살을 약 1㎏ 늘린다는 연구결과도 있습니다. 이런 감자 칩 대신 흰 강낭콩, 현미 등을 넣어 만든 칩인 비니토스는 짭조름한 칩에 대한 식탐을 없애 줍니다. 비니토스와 같은 칩에는 포화지방은 적고 섬유질은 풍부해 건강에 좋습니다. ◆다이어트 소다=날씬한 몸매를 만들려면 단 음료 대신 다이어트라는 이름이 들어간 음료를 고르게 마련입니다. 하지만 이는 잘못된 것입니다. 최근 연구에 의하면 다이어트 소다 섭취가 증가할수록 허리둘레가 늘어나는 것으로 나타났습니다. 여기에 다이어트 소다를 즐겨 마시는 사람들은 뱃살도 많은 것으로 드러났습니다. 이는 다이어트 소다를 마시는 사람들은 그들이 절약하는 칼로리의 양을 과대평가해 이런 음료를 너무 많이 마시는 경향이 있기 때문으로 밝혀졌습니다. 전문가들은 이런 음료 대신에 차를 마시라고 권합니다. 차 중에서도 백차는 새로운 지방 세포가 형성되는 것을 막고, 신체가 축적된 지방을 분쇄해 없애는 데 도움이 됩니다. ◆피자=입이 즐거운 순간, 엉덩이가 뚱뚱해집니다. 포화지방이 많은 식품으로 꼽히는 게 피자입니다. 이 때문에 동맥을 막는 것으로 작용할 수 있습니다. 연구에 의하면 다른 지방과는 달리 포화지방은 대부분 위장에 축적이 되는 것으로 나타났습니다. 피자 대신에 바게트에 치즈, 과일, 채소, 소스 등을 얹어 요리한 브루스케타와 같은 종류의 식품을 먹는 게 좋습니다. ◆프렌치프라이=성냥개비처럼 가늘게 썰어 만든 감자튀김을 말하는 프렌치프라이는 지방이 잔뜩 든 탄수화물로 구성돼 있어 체중을 증가시키는 식품으로 꼽힙니다. 하버드대학 연구팀에 의하면 프렌치프라이를 정기적으로 먹는 사람은 4년 마다 3파운드(약 1.36㎏)의 체중이 더 늘어나는 것으로 나타났습니다. 이런 프렌치프라이를 집에서 고구마로 만든 프라이로 대체해 보라. 고구마를 길게 썰어 코코넛오일 등으로 조리를 하면 버터나 라드가 들어간 것보다 뱃살에 축적이 될 가능성이 적어집니다. ◆과일주스=천연이고 비타민C가 가득 차 있는 데 뭐가 문제일까. 100% 과일주스는 단 음료보다는 분명히 좋은 선택일 수 있습니다. 하지만 생과일로 만든 과일주스에도 한 컵 당 당분이 36g 정도가 들어있습니다. 과일주스에서 단 맛을 내는 것은 과당인데 과당은 뱃살 증가와 연관이 있습니다.  과일주스 대신 깨끗한 물에 오렌지나 자몽 등 을 껍질 채 잘게 잘라 넣어 마시면 항산화제 효과를 볼 수 있습니다.


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