다이어트의 가장큰 고민 "식이조절" 이유와 해결법

 다이어트의 가장큰 고민 "식이조절" 이유와 해결법 

‘다이어트’를 떠올리면 ‘식이조절’이 먼저 생각나지만, 현실은 녹록지 않다. 음식을 덜 먹겠다는 강한 의지도 갑자기 찾아오는 배고픔 앞에선 무력해지기 십상입니다. 혹시 밥을 먹었는데도 커피·빵 등이 생각나지 않는가? ‘먹어도 먹어도 배고픈 이유’와 해결법에 대해 영국의 건강 정보 웹사이트 뉴트리센터의 영양학자 쇼나 윌킨슨 박사가 과학적으로 설명했습니다.  1. 탄수화물을 지나치게 먹었다면?  흰빵, 흰쌀밥, 과자 등 정제된 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹으면 빠르게 허기가 지기 쉽습니다. 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 신속하게 오르고 빠르게 분해돼 저혈당을 일으키기 때문. 혈당이 떨어지면 신체에서는 음식물을 섭취하라는 신호를 보내고, 다시 식욕이 찾아옵니다. 배부를 정도로 빵을 먹어도 배고픔을 빨리 느끼는 이유입니다.  따라서 현미나 통밀 같은 통곡물, 고구마 등의 복합 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다. 복합 탄수화물은 빠르게 혈당을 올리지 않으며, 당지수와 당부하가 낮습니다. 또한, 각종 비타민과 섬유질이 풍부해 건강에도 도움됩니다.  2. 수면이 부족하다면?  잠이 부족하면 비만 위험이 크다는 연구 결과가 최근 발표됐습니다. 최근 미국 시카고 대학 연구팀이 건강한 20대 남녀 14명을 대상으로 실험한 결과, 수면이 부족하면 과자나 사탕 등의 간식을 더 많이 섭취하는 경향을 보였습니다. 연구팀은 수면이 부족하면 평소 섭취하는 열량의 1.5배 이상, 지방은 2배 이상 더 섭취하는 것으로 나타났습니다. 잠이 부족하면 허기를 제어하는 기능을 하는 ‘렙틴’호르몬이 줄어들고, 반면 식욕을 느끼게 하는 호르몬 ‘그렐린’이 더 많이 분비된다는 것.  적절한 수면을 통해 비만을 예방하고 싶다면, 현미, 콩 등 멜라토닌이 많이 든 음식을 먹는 게 좋습니다. 멜라토닌은 신체리듬을 조절하는 기능이 있어 수면장애를 개선하는데 효과적이기 때문입니다. 또한 적당량의 마그네슘을 섭취하는 것도 바람직합니다. 신체 근육을 이완시켜 숙면을 돕습니다. 바나나 등에 마그네슘이 많이 들어 있습니다.  3. 물을 자주 마시지 않는다면?  물을 자주 마시지 않을수록, 허기가 빨라 질 수 있습니다. 목마름은 배고픔으로 자주 오인받기 때문입니다. 체내 수분은 우리가 섭취한 영양소를 제대로 소화될 수 있도록 돕습니다. 수분이 부족하게 되면 영양소가 몸에 흡수되지 않아 신체에서 영양소가 충분치 않다고 착각하기 쉽습니다.  물은 하루 종일 꾸준히 마셔야 합니다. 특히 식사 전후에 마시는 물은 포만감을 높여줘 비만 예방에 더욱 좋습니다. 단, 식사 중간에 너무 많은 물은 금물입니다. 지나치게 많은 양의 물을 마시면 위액이 희석돼 소화가 느려집니다.  4. 월경 기간이라면?  여성의 경우, 월경 주기 전후로 식욕이 급격하게 늘어나는 경향이 있습니다. 특히 배란 이후와 생리 초기 폭식하기 쉽습니다. 많은 전문가들은 여성이 월경주기에 식욕이 증가하는 이유에 대해 호르몬 ‘프로게스테론’과 ‘렙틴’으로 설명했습니다. 월경시기에 해당 호르몬이 급격히 분비되면서 식욕이 증진되는 것. 이러한 식탐을 잠재우려면 끼니마다 포만감을 오래 유지시켜주는 음식을 먹는 게 좋습니다. 단백질(생선, 고기, 계란, 견과류 등)이 든 음식은 많이 먹되, 가공식품과 탄수화물, 당분의 섭취는 당분간만이라도 줄이는 게 바람직합니다.  5. 임신 중이라면?  흔히 임신부는 태아와 자신까지 총 2인분의 음식을 먹어야 된다고 생각하지만, 실질적으로 필요한 열량은 2배가 아닙니다. 2인분씩 먹으면 오히려 태아의 지능지수(IQ)가 떨어진다는 연구 결과도 있습니다. 임신하면 태아의 성장을 위해 모든 영양소가 동원되기 때문에 평소보다 더 많이 섭취하고 식욕이 돋는 것은 당연합니다. 다만, 음식의 양이 중요한 것이 아니라 다양한 영양소가 풍부한 음식을 적당히 먹는 지혜가 필요합니다. 가공 식품이나 기름진 음식을 피하고, 풍부한 영양소가 든 신선한 음식을 골라 먹는 게 좋습니다. 건강 위한 점심식사, 얼마나 먹어야 할까? 직장인의 점심문화가 달라졌습니다. 동료들과 함께 먹기보단 혼자 끼니를 해결하는 사람이 증가하는 추세입니다. 이로 인해 가급적 간단하고 간편하게 점심을 해결하려는 경향이 생겼습니다. 옷차림이 한결 가벼워지는 봄을 대비해 사과 하나 혹은 샐러드 한 접시로 대체하는 사람들도 있습니다. 그런데 지나친 저칼로리 점심은 오히려 건강과 다이어트에 해가 될 수 있습니다.  최근‘미국임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 논문에 따르면 점심은 하루 식사 중 가장 무거워야 합니다. 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 점심에 채워야 체중 감량에 유리하며 비만으로 인한 질병 위험률도 떨어집니다.  연구팀은 18~45세 사이 과체중 및 비만 여성 80명을 모집해 점심 혹은 저녁시간 하루 중 가장 무거운 식사를 하도록 했습니다. 점심이나 저녁으로 하루 섭취 칼로리의 절반에 해당하는 양을 먹도록 한 것입니다. 아침식사는 하루 섭취 칼로리의 15%, 간식 15%, 점심 50% 혹은 20%, 저녁은 20% 혹은 50%의 식단을 지키도록 한 것입니다.  실험참가자들의 하루 섭취 칼로리량은 각기 달랐다. 가령 활동량이 많지 않은 여성의 하루 섭취 칼로리는 1500으로, 아침 225, 간식 225, 점심 750, 저녁 300칼로리의 식사를 했습니다. 저녁을 무겁게 먹을 때는 반대로 점심 300, 저녁 750칼로리를 먹었습니다. 추가적으로 영양소별 섭취 비율도 달리했습니다. 탄수화물 섭취량은 높이고, 포화지방 섭취량은 줄이는 식단을 유지하도록 한 것입니다. 단백질은 하루 섭취 칼로리의 17%, 지방은 23%, 탄수화물은 60%에 달하는 양을 먹도록 했습니다. 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 400g도 함께 먹었습니다. 또 실험참가자들은 중간강도의 운동을 주 5회 총 60분 시행했습니다. 실험 결과, 저녁을 무겁게 먹을 때보단 점심을 무겁게 먹을 때 훨씬 적극적으로 체중이 줄어드는 결과가 나타났습니다. 저녁을 많이 먹은 그룹은 실험기간 평균 4.3㎏ 줄어든 반면, 점심을 많이 먹은 그룹은 6.5㎏ 감소한 결과를 보였습니다. 그렇다면 저녁보다 점심을 많이 먹는 방식이 다이어트에 유리한 이유는 뭘까. 칼로리의 상당 부분을 점심에 섭취하게 되면 공복 시 인슐린 수치가 낮아져 이 같은 결과가 나타납니다. 점심을 무겁게 먹은 그룹은 혈당 수치 변동이 적어 배고픔을 강하게 느끼는 일이 드물었고, 그 만큼 폭식할 가능성이 낮아졌다는 설명입니다. 이번 실험처럼 매끼니 칼로리 섭취량을 꼼꼼하게 체크할 필요까진 없지만 적어도 하루 식사 중 점심을 가장 풍부하게 먹었다는 느낌의 식사를 하는 편이 좋다는 설명입니다. 상대적으로 저녁은 훨씬 가볍게 먹는다는 느낌으로 식사해야 체중 감량 및 건강 증진에 유리합니다.