잠 못자면 더 뚱뚱해지는

잠 못자면 마른다? 더 뚱뚱해지는 잠과 호르몬

사람은 왜 잘까. 과학자들이 수 백 년 동안 연구했으나 뾰족한 답을 찾지 못한 주제. 최근 쥐 토끼 등의 동물실험을 통해 호르몬이 잠과 깊은 관계가 있다는 것을 알기 시작했습니다. ▼잠은 왜 오나〓 몸 안에 생체시계가 있기 때문입니다. 눈 뒷부분 시신경 바로 위의 ‘시각교차상부핵’이 밤낮의 길이를 측정하고 수면 관련 호르몬의 분비를 조절. 주위의 밝기와 낮의 활동량도 수면 호르몬과 유관. ▼잠 관련 호르몬 △멜라토닌〓 뇌중간 밑의 콩알만한 송과선에서 만들어져 인체시계에 맞춰 잠이오게 합니다. 저녁부터 만들어지고 아침이면 분비가 멈춥니다. 밤이라도 밝은 조명 아래서는 만들어지지 않습니다. 지난해 미국에서 멜라토닌 제제가 나와 ‘만병통치약’으로 각광받았으나 효과에 대해서는 논란 중. 수면시간이 불규칙하거나 여행후 시차장애를 겪을 때 멜라토닌제제를 복용하면 효과가 있음이 입증되고 있습니다. 천연멜라토닌이 들어있는 토란, 멜라토닌의 분비를 촉진하는 쌀 밀 토마토 바나나 생강 등을 먹어도 효과를 볼 수 있습니다. 아스피린 술 담배는 멜라토닌의 분비를 방해. 영국 서레이대의 베니타 미들레튼박사는 정상인이 이유 없이 멜라토닌을 복용하면 수면주기에 이상이 올 수도 있다고 경고하고 있습니다. △아데노신〓하버드대의대 로버트 매커리 박사팀은 고양이의 ‘콜린 세포’에 아데노신을 주사했더니 졸기 시작했다고 최근 발표.사람의 경우 아데노신은 낮에 활발히 움직일수록 많이 분비돼 몸 안에 쌓여 있다가 밤에 잠을 촉진하는 것으로 추정. △성장호르몬〓깊이 잠들었을 때 뇌하수체의 전엽(前葉)에서 분비. 자녀가 밤을 새며 공부하면 성장호르몬이 잘 나오지 않는다. 따라서 밤새 공부하고 키도 크기를 바라는 부모의 욕심은 모순. △성호르몬〓 동물실험에서 성호르몬인 에스트라디올 및 테스토스테론의 증감이 생체시계를 변화시키는 것으로 나타났습니다. 수컷 쥐는 거세했더니 깨어있는 시간이 길어졌고 복원수술을 했더니 다시 짧아졌습니다. 잠 부족하면 비만 호르몬 분비된다. 식욕 호르몬 늘고 포만감 호르몬 줄어.  잠이 부족하면 식욕 호르몬은 늘고 식욕억제 호르몬은 준다는 사실이 확인됐습니다.  미국 펜실베이니어 주립대 연구팀은 1886~2011년 발표된 논문 18편을 분석했다. 이들 논문은 수면부족이 체중 및 에너지 균형에 미치는 영향을 연구한 것이었습니다.  그 결과 하루 6시간보다 적게 자면 식욕 호르몬인 그렐린이 늘고 인슐린 민감성(당뇨병 위험요인)이 줄어 들며, 식욕억제 호르몬인 렙틴이 감소한다는 사실이 여러 편의 논문에서 확인됐다. 연구팀은 이를 “수면 부족은 체중 조절, 특히 감량과 관련해 중요한 영향을 미친다는 점을 보여주는 결과”라고 지적했습니다.  최근 ‘내과학연보(Annals of Internal Medicine )’에 발표된 논문은 심지어 체지방도 인슐린을 제대로 처리하려면 수면이 필요하다는 점을 보여주었습니다. 이번 연구결과는 ‘영양 및 식이요법학회 저널( Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)’에 실렸으며 미국 허핑턴포스트가 26일 보도했습니다.  잠 못자면 마른다? 더 뚱뚱해지는 이유! 영화나 드라마를 보면 고민이 많아 잠을 충분히 자지 못하는 사람은 마른 체형이 많습니다. 밤잠을 설치며 고뇌하는 지식인 가운데 뚱뚱한 사람은 별로 없는 것 같습니다. 하지만 지금까지 전문가들의 연구결과는 잠을 덜 자는 사람들이 더 뚱뚱한 것으로 나타났습니다. 메디컬뉴스투데이 등에 소개된 비만과 수면의 관계에 대해 알아보겠습니다. 비만과 수면부족 관련성에 대한 연구는 미국 콜럼비아대 정신과 제임스 강비쉬 교수의 연구가 대표적이다. 방대한 ‘미국인 건강영양조사’ 자료를 분석해 하루 7시간 미만으로 자는 사람에게 비만이 더 많다는 연구 결과를 발표했습니다. 강비쉬 교수는 도시 사람들과 생활패턴, 식습관이 다른 농촌 사람들을 대상으로 한 연구에서도 잠을 충분히 자지 못 할수록 더 뚱뚱하다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다. 이같은 이유는 호르몬의 영향으로 설명되기도 합니다. 지방을 없애는 렙틴과 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 같은 호르몬은 수면과 깊은 관련이 있잠 못자면 마른다? 더 뚱뚱해지는다. 젊은 남성을 대상으로 한 연구에서 하루에 잠을 2시간만 자게 했더니 렙틴 수치가 평균 18% 줄어든 반면 그렐린 수치는 28% 증가했잠 못자면 마른다? 더 뚱뚱해집니다. 늦게까지 잠을 안 자고 있으면 지방질 분해는 안되면서 배고픔이 느껴져 야식을 찾게 돼 비만으로 이어진다는 것입니다. 뚱뚱한 사람들이 체중을 줄이면 잠을 더 잘 수 있다는 연구결과도 있다. 특히 복부 지방을 줄였을 때 그 효과가 뚜렷했습니다. 미국 펜실베이니아 주립대학 연구팀이 과체중이나 비만인 사람을 대상으로 연구한 결과, 수면 무호흡증이나 편안하지 못한 수면, 불면증 등으로 고생한 사람들이 체지방, 특히 복부 지방을 감량한 후 수면의 질이 좋아진 것으로 나타났습니다.  적게자는 사람, 활동 많이해도 살 더쪄. 호르몬 균형 방해받고 ‘스트레스살’ 찌기 때문. 잠을 상대적으로 많이 자는 사람이 적게 자는 사람보다 더 날씬하다는 연구 결과가 나왔습니다. 잠을 적게 자는 사람이 더 살찌기 쉬운 이유는 호르몬 균형이 흐트러지면서 스트레스를 받아 더 먹게 되기 때문으로 추정됐습니다. 이번 연구에서 특히 놀라운 점은 잠을 적게 자는 사람이 낮 시간에 더 많이 활동해 소모 칼로리가 잠을 푹 자는 사람보다 1천kcal나 많았음에도 불구하고 이런 활동량이 체중에 거의 영향을 미치지 않았다는 사실이었습니다. 미국 월터리드 육군병원의 안 엘리아슨 박사 팀은 간호사 14명에게 전자 팔찌를 채워 이들의 활동량, 체온, 자세, 휴식시간 등을 측정했습니다. 그 결과 짧게 자는 사람은 체질량지수가 28.3으로 푹 자는 사람의 24.5보다 높았습니다. 체질량지수가 높을수록 비만도가 높다고 봅니다. 짧게 잠을 자는 사람들은 잠 드는 데 더 오래 걸렸으며 잠의 효율성도 떨어졌습니다. 놀라운 점은 잠을 적게 자는 사람이 더욱 활동적이라는 점이었습니다. 잠을 적게 자는 사람은 하루 1만4000 걸음을 걸어 푹 자는 사람의 1만1300 걸음보다 25%를 더 걸었습니다. 소모 칼로리도 잠을 적게 자는 사람이 평균 3064칼로리로 푹 자는 사람의 2080칼로리보다 1000칼로리 정도를 더 소비했습니다. 그러나 이런 활동량은 체중 감소에 전혀 반영되지 않았습니다. 연구진은 잠을 적게 자는 사람의 활동량이 이렇게 많은 것을 “집중력이 떨어져 일을 비효율적으로 하기 때문에 같은 양의 일을 하면서도 갔던 데를 또 가는 등 더 많이 움직이기 때문일 수 있다”고 해석했습니다. 연구진은 또한 잠을 적게 자는 것이 ‘포만감을 느끼게 하는 호르몬’이라고 불리는 렙틴 등의 균형을 깨뜨려 더 많이 먹게 하는 것 아니냐는 추정도 내놓았습니다. 스트레스는 잠의 질을 떨어뜨리고 더 많이 먹게 하는 효과를 발휘합니다. 이 연구 결과는 미국 샌디에이고에서 열린 ‘미국 흉부학회(American Thoracic Society)’ 학술대회에서 발표됐고 미국 온라인 과학뉴스 사이언스 데일리, 과학 논문 소개사이트 유레칼러트 등이 17일 보도했습니다. 잠 못드는 밤, 뇌속 도파민 호르몬이 잠을 쫓는다? 미국 연구, 숫자 거꾸로 세어도 잠 오지 않는 이유는? 늦은 밤, 잠을 자려고 노력해도 쉽게 잠들지 못한 이유는 뭘까. 미국 국립약물중독연구소의 노라 볼코프 박사팀은 일반인을 잠을 못 자게 한 후 뇌를 촬영했더니 행복감을 주는 신경전달물질인 도파민 호르몬이 과잉 분비돼 잠드는 것을 방해하는 것으로 밝혀졌다고 ‘신경과학저널(The Journal of Neuroscience)’ 8월 최신호에 발표했습니다. 도파민은 운동 조절이나 호르몬 조절뿐 아니라 감정, 동기 부여, 욕망, 쾌락, 의욕, 수면, 인식, 학습 등에 영향을 미칩니다. 도파민이 적당하게 분비되면 행복감을 주지만 과다하거나 활발하게 분비되면 조울증이나 정신 분열증을 일으킵니다. 반대로 도파민의 분비가 줄어들 경우 우울증을 일으킵니다. 미국 의학논문 사이트 유레칼러트 등의 20일 보도에 따르면, 볼보크 박사팀은 일반인 15명에게 잠을 충분히 자게 한 후와 잠이 부족한 상태에서 양전자방출 단층촬영 (Positron Emission Tomography, PET)로 이들의 뇌를 촬영해 도파민 수치를 측정했습니다. “도파민 과잉분비로 신경 흥분되면 잠 안와” 그 결과 수면이 부족할 때 보상과 관련된 뇌 영역인 선조체(striatum)와 각성을 조절하는 뇌 영역인 시상(Thalamus)에서 많은 양의 도파민이 분비됐습니다. 수면이 부족해 도파민이 증가한 사람들은 피로감을 느꼈고, 기억력과 집중력, 시각적 신호 등의 테스트에서도 수면이 충분했던 사람보다 떨어졌다. 도파민 수치가 높아져 뇌를흥분시켜도 근본적으로는 사고와 배움의 문제와는 연관되지 않았다고 연구팀은 설명했다. 볼보크 박사는 “암페타민 같은 흥분제 또한 뇌의 도파민을 증가시킨다”며 “일반적으로 흥분제를 복용하면 두뇌 회전이 빨라질 것이라고 생각하지만 도파민은 두뇌 회전에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 오히려 나빠진다”고 밝혔습니다. 그는 “이번 연구는 잠을 자려고 애쓰는 데도 쉽게 잠이 들지 못하는 이유가 과잉 분비된 도파민이 신경을 흥분시키기 때문이라는 메커니즘을 규명한 것에 의미가 있다”고 말했습니다. 불면증, 남성보다 여성에 훨씬 많은 이유. 제 때 잠들지 못하는 수면장애 ‘불면증’은 남성보다 여성에게서 흔합니다. 여성의 생물학적 특성이 수면을 방해하기 때문입니다. 여성이 운명적으로 인생의 특정 시점 경험할 수밖에 없는 불면증의 주범은 무엇일까.  ◆호르몬= 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 수치는 성별에 따라 현저한 차이를 보입니다. 특히 여성은 월경 주기 때문에 그 수치가 급격하게 변동한다고 합니다. 이러한 호르몬 수치의 변화가 수면을 방해합니다.  미국의 코넬 수면의학센터 연구팀에 따르면 에스트로겐은 수면 조절에 영향을 미치는 다양한 신경전달물질의 통로로 기능합니다. 또 프로게스테론은 마치 최면에 걸린 듯한 상태를 만드는 성질이 있습니다. 이러한 호르몬 변동이 우리 몸의 24시간 주기리듬에 영향을 미쳐 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.  ◆월경= 여성호르몬 수치가 급변하면 생리기간 여러 가지 증상이 동반됩니다. 특히 수면장애로 잠까지 제대로 못 자면 증상이 더욱 심해집니다. 기분이 침체되고 우울하거나 불안한 감정이 들기도 하고, 젖가슴이 민감해진다거나 경련이 일어난다거나 속이 더부룩해지는 등의 증상이 심해지기도 합니다. 이러한 증세는 다시 수면장애를 심화시키는 악순환을 일으킵니다.  ◆임신= 임신한 여성은 신체적인 불편함 때문에 잠자는데 어려움을 느낍니다. 우선 방광이 눌려 화장실에 가고 싶은 충동이 자주 들기 때문에 잠을 반복적으로 깨게 됩니다.  또 임신하면 수면무호흡증, 하지불안증후군과 같은 증상이 나타나기도 하는데 이런 증세가 수면을 방해합니다. 미국 클리블랜드 클리닉 수면장애센터 연구진에 따르면 임신을 하면 호르몬 수치가 변하면서 기도에 염증이 생기는데, 이로 인해 수면무호흡증이 나타납니다. 수면무호흡증은 수면 중 기도가 좁아져 이를 통과하는 공기가 진동을 일으켜 생기는 수면장애로, 호흡을 멈추는 현상이 반복되기 때문에 자꾸 잠믈 깨게 됩니다.  하지불안증후군은 남성보다 여성에게 흔한 질환으로 증상은 주로 밤에 나타납니다. 다리가 욱신거리고 불편해서 다리를 움직이거나 주무르지 않으면 잠을 잘 수가 없습니다. 임신을 하면 도파민을 생성하는 뇌 영역에 철분이 부족해지는데, 이러한 철분 결핍이 하지불안증후군으로 이어집니다.  ◆육아= 아이를 출산하고 나면 여성은 ‘엄마 귀(mommy ears)’를 갖게 됩니다. 밤새 울고 보채는 아이를 돌보기 위해 쪽잠을 자면서 아기가 있는 쪽으로 귀를 쫑긋 세우는 상태를 말합니다. 아이가 밤에 잘 자는 나이에 도달해도 한동안 이런 상태가 지속돼 잠을 자기 어렵습니다.  ◆폐경= 자녀가 스스로 해결할 수 있는 일이 많아지고 금전적으로도 보다 안정화되기 시작하는 중년에 이르면 여성은 폐경기에 접어듭니다. 순조롭고 평화로운 시간이 지속될 것이라고 믿었는데 예기치 않은 폐경으로 오히려 몸 상태와 기분이 좋지 않습니다. 폐경기에 이른 여성은 몸에서 열감을 느끼고 땀이 많이 나 종종 수면을 방해 받습니다.